Tartalom

• irányok
• tippek
• Amire szüksége van

A futók, a kerékpárosok és a síelők gyakran szenvednek feszített vagy feszült hamstrings miatt a nyomásuk miatt, amit a combjukra helyeznek. Ezeknek az izmoknak az erősségét építsük be a szokásos fitneszprogramba a nyújtási és ellenállási gyakorlatok beépítésével. Erősítse az inak hetente háromszor - napokon, amikor nem fut, pedál vagy síelés - csökkenti a sérülés kockázatát. A gyakorlatok segítenek a sérült inak helyreállításában is.

irányok

A nyújtás minden edzésprogram fontos része (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Állj egy falra vagy asztalra, tartsd meg a támogatást. Hajlítsa meg a térdét, emelje fel a sarokját a fenék felé. Lassan állítsa vissza a sarok a padlóra. Készítsen három tíz ismétlést, rövid szünetben a készletek között. Ismételje meg a másik lábát. Az intenzitás növeléséhez használjon súlytalpvédőt.

2. Hajtson egyenesen a két lábával együtt és egyenesen. Emelje le az egyik lábát a padlótól, amennyire csak lehet, majd lassan engedje le a padlóra. Készítsen három tíz ismétlést, rövid szünetben a készletek között. Ismételje meg a másik lábát. Növelje meg az ismétlések számát 20-ra, amikor tízszer könnyen elvégezheti.

   
   

3. Hajtsa össze a lábát egyenesen és egyenesen. Lassan hajlítsa meg a térdet, a sarok felé tolva a fenék felé. Húzza a lábát szabályozott mozgásba, amikor visszahúzza a padlóra. Készítsen három tíz ismétlést, rövid szünetben a készletek között. Ismételje meg a másik lábát. A nagyobb intenzitás érdekében használjon súlyfestőt.

4. Feküdj a hátadon, térdre hajlítva, a lábad a padlón és a karjaid az oldaladra. Emelje fel a csípőjét a padlóról, ameddig csak lehet, és tartsa lenyomva három másodpercig. Lassan engedje le a csípőjét a padlóra. Ennek a gyakorlatnak a megváltoztatásához helyezze a sarkát egy stabilitási labda tetejére, nem a földre. Tartsa a lábát egyenesen és a karjait a padlón, hogy támogassa Önt. Tekerje a labdát maga felé, emelje fel a csípőjét a padlóról, és hajtsa össze a lábát, amíg a lábad a talpon nyugszik. Húzza ki a lábát, hogy a labdát a kezdő pozícióba állítsa. Készítsen három, 10-15 ismétlésből álló készletet.

   
   

5. Rögzítse az ellenállás egyik végét az egyik bokája körül, a másik végét pedig valami biztonságosra, például egy gombos vagy nehéz asztallábra. Állj térdével egyenesen. Mozgassa az egyik lábát az elülső oldalára, majd mozgassa a test másik oldalára, és nyúlik, amennyire csak lehet. Tegye vissza a lábát a kezdő pozícióba. Ismételje meg tízszer mindkét lábával.

6. Álljon a hátával egyenesen, és a lábai szélessége egymástól. Lassan hajlítsa meg a térdét, egyenesen tartsa a hátát. Ne mozgassa a térdét a lábujjaitól. Húzza lassan a térdét. Ismételje meg tízszer. Kezdje a sekély zömökkel és menjen mélyebbre, amikor felépíti a combjait és a fenékét.

tippek

• Ha súlyos sérülést szenvedett az ínben, forduljon orvosához vagy gyógytornászához, mielőtt bármilyen rehabilitációs programot indítana.

Amire szüksége van

• Súlytartó övvédők
• Stabilitási labda
• Ellenállás rugalmas