Tartalom
- Bevezetés az alvási ciklusba
- Azonosítsa a rossz szokásokat
- Válassza ki az új rutint
- Csökkentse a munkával kapcsolatos stresszt
- Korlátozza a képernyőt
- Ne csavarja fel hétvégén.
- Állítsa be az éjszakai műszakot
- Melatonin mítoszok
Ha álmatlan éjszakákban és nyugtalanító reggelekben szenved, jól ismeri az egyenetlen alvási ciklusnak az életedre gyakorolt hatását. A krónikus alváshiány súlyos kárt okoz az egészségre, növelve az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a depresszió kockázatát. Nagy szakértőket kérünk az egészséges alvási ciklus kifejlesztésének tanácsadásában - és hogyan kell hozzáigazítani a munka- és élettervhez.
Bevezetés az alvási ciklusba
Az agyad természetes alvási ciklust követ, melyet cirkadián ritmusnak nevezünk, amelyet elsősorban a fény irányít. Egy egyszerűbb magyarázat érdekében Nitun Verna, a Peer Well egészségügyi technológiai cég alvásszakértője és társalapítója összekapcsolja a cirkadián ritmust a gazdálkodó napi szokásaival.
A mezőgazdasági termelők a legkorábban reggel kezdik a munkát, fényes fény alatt lassan lassítják tevékenységüket, amikor a fény elhalványul, és sötétben elalszik. Az agyunk hasonló aktivitást követ - mintha aktívabb lenne, ha fényes fénynek van kitéve, csökkenti az aktivitást, mivel a fény elhalványul és alszik.
Függetlenül attól, hogy milyen időt választ, módosítania kell a fényt, hogy megváltoztassa az agy természetes alvási ciklusát.
Azonosítsa a rossz szokásokat
Az alvás szabotázs három legnagyobb jele? Túl sokat dolgozhat, túl sok időt tölthet a képernyő előtt, és szabálytalan menetrendeket tarthat.
"Sok betegem annyira elfoglalt, hogy egész nap egészen lefekvésig dolgoznak" - mondja Verma. "A stresszük átlag feletti, és sok időt töltenek a tiszta fehér fényt megjelenítő képernyőkre, amelyek sok kék fényt tartalmaznak."
Ezek a kék fénysugarak az agyat arra gondolják, hogy gondolkodjanak a napra, ezért nehezebb elaludni éjjel, magyarázza Verma. A stressz is elnyomja az agyat, ami megzavarja az alvási ciklust. A technológia szabadidős felhasználása - mint például a Facebookon történő ellenőrzés - például nem sokkal jobb.
A szabálytalan órák alvás közben tartása azt jelenti, hogy nem követi a rutinokat, így a szervezetnek nincs rendszeres alvási ciklusa ahhoz, hogy alkalmazkodjon.
Mindhárom alvási probléma javítható, és az alvási ciklus kialakításához meg kell erősítenie azokat.
Válassza ki az új rutint
Kezdje az elejétől. Meg kell terveznie egy rutint, amely sok időt hagy az alvás minőségére. Az Országos Alvás Alapítvány azt ajánlja, hogy a 18-64 éves felnőttek aludjanak 7 és 9 óra között, míg a 65 éves és idősebb felnőttek 7-8 órát tudnak aludni. Még ha az Ön igényei is kissé eltérnek az általános ajánlásoktól, jó kiindulási pont. Határozza meg, hogy mennyi időt kell aludnia az ébren eltölteni kívánt idő alapján, és naponta ragaszkodnia kell az órákhoz.
Csökkentse a munkával kapcsolatos stresszt
Tökéletes világban el tudná hagyni a munkát az irodában, és rengeteg időt tölthetne az éjszakai pihenésre, de ez nem mindig így van. Ha otthon kell dolgoznia, akkor a lehető leggyorsabban megszabaduljon a stresszes feladatoktól.
Alkonyatkor könnyebbé teheti a munkát, és fokozatosan elhomályosítja az irodában lévő fényt, hogy utánozza a naplementét. Hagyja az emlékeztetőket, hogy csökkentse az okostelefon és a számítógép egyértelműségét, vagy kapcsolja be a képernyőn megjelenő színeket. A gyengébb fény természetesen előmozdítja a ciklikus ciklust, amely az alváshoz készül.
Korlátozza a képernyőt
Még az invertált vagy apró színképek is megjelennek egy kis kék fényt, amely megszakítja az alvást, ezért le kell állnia a technológiai modulok használatának alvás előtt.
Ideális esetben három órára kerülje az elektronikus fénykibocsátást, mielőtt lefekszik. Ha ez nem lehetséges, a nap végén legalább egy óráig képernyők nélkül kell ütemezni. Az egyik legrosszabb forgatókönyvben tedd meg, amit tehetsz. "Még 10-15 perc is jobb, mint semmi," mondja Verma.
Ne csavarja fel hétvégén.
Kövesse az alvási rendjét hetente hét napig. De ha ez nem lehetséges, ragaszkodjon a tervezett alvási órákhoz, és ébredjen fel a hétvégén, azt javasolja, hogy Dr. Andrew Westwood, a Columbia Egyetem Orvostudományi Központjának egyetemi tanára, és egy alvász szakember a Midtown ColumbiaDoctorsban. Egyesek érzékenyebbek az alvási változásokra, mint mások. Ahogy jobb alvási higiéniát alakít ki, megtudhatja, hogy a hétvégén kényelmesen aludhat, anélkül, hogy megrongálná a ciklust.
Ha észreveszed, hogy minden hétvégén kint van, ez egy jel arra, hogy nem kap elég alvást a hét folyamán, és módosítanod kell az ütemezést, hogy több órát aludjon. A közhiedelemmel ellentétben a hétvégén nem lehet túl sok alvást kompenzálni.
Amikor a hétvégi tervek kiszállnak a sínekről, mentse el az alvást két vészhelyzet esetén: Indítsa el az alvási higiéniai rendszerét egy vasárnap este egy órával, hogy több időt töltsön el, hogy "kikapcsolja". Hétfő reggel, a függönyök kinyitásával tegye ki magát a fénynek, és ha nem elég világos, kapcsolja be a lámpákat legalább 30 percig, miután felébredt. Ez a fénystimuláció kiegyensúlyozza a melatonin szintjét, így jobban ébredni fog.
Állítsa be az éjszakai műszakot
Ha a munkaideje a tipikus alvási ciklus útján történik, előre kell terveznie a jó alvási higiéniát. Mielőtt elkezdené a váltást, vegye ki a lehető leghosszabb napsütést, és jelölje meg a délutáni közepén, amikor az energia leáll, hogy elaludjon. Egyszer a munkahelyen hozzon létre egy tiszta környezetet az agyad becsapásához, és azt gondolja, hogy ez a nap.
A váltást követő napon alvás is igényel néhány módosítást. Lerövidítse a fényt a műszak utolsó két órájában, Dr. Westwood javasolja, és kék fényt blokkoló szemüveget viselni haza. Ezek a szemüvegek a számlálón segítenek csökkenteni a kék fény hatását, így az agya felkészülhet az alvásra.
Különösen fontos, hogy az éjszakai műszakokban dolgozzon erősen a szabadnapokon, Westwood azt mondja. "Ugyanazokat a órákat kell tartanod a hétvégén, vagy ez hatással lesz a második hétre" - magyarázza. Két hétig vagy annál hosszabb ideig kérjen váltótömböket, hiszen a hét minden napján az éjszakai és házi eltolódás megváltoztatása nagyon nehéz.
.
Melatonin mítoszok
Nem szabad kísérteni, hogy forduljon a melatoninhoz, az egyik olyan hormonhoz, amely a cirkadián ritmust szabályozza, mint az alvó tabletták természetes alternatívája. A legtöbb ember nem használja azt hatékonyan. Ha problémája van az alvási ciklusának a viselkedési és fényváltozásokon keresztül történő beállításával, beszéljen egy alvász szakemberrel, hogy hozzon létre egy melatonin kezelési módot, melynek célja a cirkadián ritmus megváltoztatása és az alvás megkönnyítése.
