Tartalom
A testépítők nyelvén a "tömegnövelés" tudatos erőfeszítés a súlygyarapodás érdekében az izomtömeg növekedésének reményében. Kétféle ömlesztési mód van: tiszta és piszkos. Piszkos esetben a hangsúly a kalóriabevitel maximalizálására összpontosít, különös tekintettel az ilyen kalóriák forrására - pizza, hamburger és más kevésbé egészséges ételek megengedettek. A tiszta oldalon viszont az a hangsúly, hogy egészséges ételek felhasználásával lassan, egyenletesen hízzunk, minimalizáljuk a zsírgyarapodást, miközben ésszerű ütemben hozzáadjuk az izmokat.
Tiszta ömlesztés
Fogyasszon étrendet, amely körülbelül 40-50% szénhidrátot, 30-40% fehérjét és 25-35% zsírt tartalmaz, tiszta diéta mellett. Míg ételeinek többségében tartalmaznia kell a három makrotápanyag megfelelő keverékét, az edzés előtti és utáni étkezéseknek csak szénhidrátokból és fehérjékből kell állniuk (2: 1 arányban), minimális zsírtartalommal. Ez a megközelítés megakadályozza az emésztés lassulását, amely a zsír elfogyasztása során következik be, és segít abban, hogy több tápanyagot juttasson az izmokhoz abban az időben, amikor a legnagyobb szükség van rájuk - azáltal, hogy felkészül a közvetlen edzésre és felépül egy befejezett edzésből. Ezenkívül minden elfogyasztott étkezésnek nagyjából illeszkednie kell a felsorolt százalékokhoz - az étkezés nagy részének egészséges szénhidrátokból kell állnia, mint például gyümölcsök, zöldségek, barna rizs, teljes kiőrlésű gabona és édesburgonya. Az étkezés mérsékelt részének alacsony zsírtartalmú húsok - például csirke, pulyka, tojás vagy tenger gyümölcsei - sovány fehérjéiből kell állnia, az étkezés kisebb részének pedig egészséges zsírokat kell tartalmaznia gyümölcsökből és zöldségekből, például: avokádó, dió, mag és olaj. egészséges konyha, például olívaolaj vagy kókuszolaj. Csak próbáljon meg annyi kalóriát fogyasztani, hogy hetente kb. Fél kiló növekedjen, mivel a lassú, de egyenletes növekedési ütem elegendő ahhoz, hogy teste a maximális méretig növekedjen, anélkül, hogy a derék körül zsírot adna hozzá.
Példák étkezésre
A tiszta ömlesztett reggeli tartalmazhat több rántottát, egy tál zabpelyhet áfonyával és fahéjjal, valamint több kapszula halolajat. Az ebéd egy nagy salátából áll, rengeteg grillezett csirkemellel és néhány evőkanál természetes mogyoróvajjal. A vacsora lehet sovány szoknya steak, édesburgonyával és spenóttal, plusz paradicsom saláta olívaolajjal vagy balzsam öntettel. A nap folyamán harapnivalóként fontolja meg a porított fehérje tejjel, gyümölccsel és egy vagy két evőkanál természetes mogyoróvajjal való korbácsolását az egészséges, magas kalóriatartalmú turmix érdekében, amely segít elérni céljait.
