Tartalom
A fekvőtámasz értékes gyakorlat a felsőtest izomépítéséhez. A fekvőtámaszok elsősorban a mellkasra, a vállra és a karokra irányulnak, és a saját testtömegüket használják ellenállásként, lehetővé téve, hogy minél több ismétlést hajtson végre, amint megerősödik. 14 éves fiú esetén 100 fekvőtámaszt válasszon, melyeket egyes szettekben végezzenek, ha lehetséges, minden edzésen.
A hajlítás alapjai
A fekvőtámaszok szilárd edzést nyújtanak a következő izmok számára: tricepsz, mellüreg, deltoidok, romboidok, sacroiliolumbar, serratus posterior, rotátor mandzsetta, has és farizmok. A súlyemeléssel ellentétben, ahol fokozatosan nagyobb súlyt adnak az edzéshez, a fekvőtámaszok a testtömeget használják az elsődleges ellenállásként az egyes ismétléseknél. Ez azt jelenti, hogy meg lehet mérni az erőnléti edzés előrehaladását, megtartva az egyetlen sorozatban teljesített fekvőtámaszok maximális számát.
Push-up sorozat
Javasoljuk, hogy a fiatal súlyemelők természetes ellenállási gyakorlatokkal kezdjék a súlyok használata előtt. Ez elsősorban annak a kockázatnak a csökkenésével jár, amely a saját testtömeg mesterséges súlyhoz történő emelésével jár. Egy egészséges, 14 éves tinédzser biztonságosan képes akár 15 fekvőtámaszt végrehajtani, legfeljebb hét szettben, hetente háromszor. Amint az izmok erősebbé válnak, növelhető az egyes szettben a fekvőtámaszok teljes száma, és a napi korlátot 200-ra állíthatjuk.
Változtatások
Ha ötnél több szokásos fekvőtámaszt nehéz elvégezni, próbálja ki a módosított fekvőtámaszt, térdeit támassza a padlóra, amikor felemeli és leengedi a mellkasát. További kihívásként próbáljon nyitott karokkal fekvőtámaszt végezni. Helyezze a kezét úgy, hogy a vállának körülbelül kétszerese legyen a padlón, és végezzen minél több ismétlést.
Biztonsági aggályok
Nem mindegy, hogy hány fekvőtámaszt végeznek el, ha helytelenül hajtják végre őket. A has és a váll, a csípő és a láb egyenes vonalban történő összehúzásával tartsa meg a szilárd hajlítási helyzetet. Folytassa a test leengedését, amíg a mellkas 2,5 cm-re van a talajtól, miközben a súly egyenletesen oszlik el a két kéz között, hogy megakadályozza a test lengését vagy remegését. Ha korábbi sérülése vagy krónikus betegsége van, amely akadályozza a teljesítményt, akkor beszéljen orvosával a biztonságos hajlító edzés biztosítása érdekében.
