Tartalom

• Tahiti "rántás"
• Zöldségleves csirkével és gyömbérrel
• Alacsony zsírtartalmú spenót lasagna
• Alma, dió és lenmag muffin

Ha általában kalóriákat számít, akkor valószínűleg maga készíti el az ételeit. Sok, 2400 kilokalóriás étrenden alapuló étel finom, tápláló és kielégítő. Hatékony stratégia az, hogy csökkenti a szokásos előételek zsír- és kalóriatartalmát, kevesebb olajat használva, a zsíros összetevőket lecserélve soványabb egyenértékekkel és mérve az adagokat.

Tahiti "rántás"

A keverés a zöldségek megsütésének technikája, amely nagyon egészséges és tápláló étel lehet, ha kevés növényi olajjal készítik. Az elkészítéshez keverjen össze egy kis tálban 1/3 csésze szójaszószt, 450 ml konzerv ananász folyadékot, 1 teáskanál fekete borsot, 2 evőkanál kukoricakeményítőt és 2 evőkanál cukor. Vágjon három bőr nélküli csirkemellet 1 hüvelykes darabokra, és főze meg két apróra vágott fokhagymagerezddel és 1 evőkanál növényi olajjal egy nonstick serpenyőben. Amikor a csirke teljesen megsült, adjunk hozzá 1/2 csésze szeletelt cukkini és 1 csésze apróra vágott piros vagy zöld borsot. Főzzük három-öt percig, majd adjuk hozzá a szójaszósz keveréket. Végül hozzáadjuk az ananász darabokat a dobozból. Tálaljuk több mint 6 csésze barna rizzsel vagy több szeművel. 6 adag kb. 718 kilokalóriát és 3,8 gramm zsírt adagonként. Ha szabályozza a nátrium bevitelét, cserélje ki a szokásos szójaszószt a csökkentett nátrium lehetőségre.

Zöldségleves csirkével és gyömbérrel

A leves nagyon egészséges étel, snack vagy előétel lehet, mivel időben és hosszú ideig kielégíti. A csirkeleves magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú. A zöldségleves elkészítéséhez csirkével és gyömbérrel 6 csésze csirke húslevest kevés sóval tegyen egy nagy serpenyőbe. Adjunk hozzá egy nagy rózsaszínű burgonyát és egy apróra vágott és hámozott jamot, 2 nagy kockára vágott sárgarépát, 2 csésze brokkolit, 1 szár apróra vágott zellert és 1 evőkanál gyömbért. Az összetevőket felforraljuk. Fedje le az edényt, és csökkentse közepes lángon. Hagyja a levest körülbelül 30 percig forrni. Verje fel a levest turmixgépben, hogy sűrű legyen az állaga. Ezután tegye vissza a serpenyőbe, és adjon hozzá hozzávetőlegesen 300 mg fagyasztott kukoricát és 2 csésze főtt csirkekockát. Főzzük körülbelül öt percig. Fűszerezzük a levest sóval és borssal. 8 adagot készít. Minden adag átlagosan 224 kilokalóriát és 3 gramm zsírt tartalmaz.

Alacsony zsírtartalmú spenót lasagna

A lasagnának nem feltétlenül kell hizlalnia és magas szénhidráttartalmúnak lennie. Alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt használatával, a fehér tészta teljes kiőrlésű tésztával való helyettesítésével és a hús spenóttal való hozzáadásával a közönséges lasagna egészségesebb szív étellé válik. Az elkészítéshez tegyen egy 10 g-os csomag apróra vágott spenótot egy nagy tálba, 2 csésze alacsony zsírtartalmú túrót, 1 tojás, 2 csésze reszelt, alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt, 1/8 teáskanál borsot és 1 teáskanál oregánót. Helyezzen négy lasagna csíkot egy 30 cm x 20 cm-es serpenyő aljára. Hozzáadjuk a sajtkeverék felét. Öntsön a tésztára egy fél 900 g alacsony zsírtartalmú paradicsomszószt. Ezután tegyen négy lasagna csíkot a tetejére. Öntsük a tetejére a paradicsomszósz edény másik felét. Hozzáadjuk a sajtkeverék másik felét. Megszórjuk 1 csésze reszelt sajttal. 35 percig sütjük 180 ° C-on. 8 adagot szolgál fel. Minden adag körülbelül 361 kilokalória és 4 gramm zsír.

Alma, dió és lenmag muffin

Ezek az alma-, dió- és lenmag-sütik tápláló reggelit vagy rágcsálnivalót biztosítanak a munkához. A lenmag rostokban gazdag, és sok omega-3 (a "jó zsír") van, ami elégedettnek érzi magát. Kezdje a sütő előmelegítésével 204 ° C-ra. 1/4 csésze lenmagot őröljön durva porrá. Egy nagy tálban keverjen össze 1 csésze teljes kiőrlésű lisztet, 1/4 teáskanál sót, 1/4 csésze cukrot és 2 teáskanál sütőport. Keverje össze a lenmagport. Három tojásfehérjét felverünk egy külön tálban. Adjunk hozzá 2 evőkanál repceolajat és 3/4 csésze sovány tejet. Vágjon egy nagy almát és 1/2 csésze diót. Keverje össze őket tojással és lenmaggal. Addig keverjük, amíg az összetevők egyenletesen elkeverednek. 20-25 percig sütjük. 24 süteményt készít, körülbelül 160 kilokalóriával és 2 gramm zsírral.