Tartalom
A hat csomag abs kialakítása sok ember számára következetes és fegyelmezett erőfeszítéseket igényel. A has definiálására való edzés hetekig tart, de a tizenéves vagy a 20 éves korúak könnyebbek, mivel az emberi test hajlamos arra, hogy az életkor előrehaladtával több zsírt halmozjon fel a bőr alatt - írja a WebMD. Meghatározott has érhető el rutin segítségével, megfelelő táplálkozással és testmozgással.
fegyelem
1. lépés
Egyél öt vagy hat kis ételt a nap folyamán, amely teljes, természetes ételeket tartalmaz. Ez serkenti az anyagcserét és megfelelő energiát biztosít, miközben segít elkerülni a túlzott fogyasztást - állítja a WebMD. A teljes ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és egyéb feldolgozatlan ételek. Kerülje az egészségtelen ételeket, például az édességeket, süteményeket és üdítőket.
2. lépés
Heti több napot szánjon hasi és aerob gyakorlatokra. A rutin állhat aerob testmozgásból hétfőn, szerdán és szombaton, valamint hasi kedden, csütörtökön és vasárnap, pénteken pihentetve. A testmozgáshoz többek között futhat, úszhat vagy kötelet ugorhat. A hasi gyakorlatoknak két vagy három szettet kell tartalmazniuk, 15 vagy 20 ismétléssel.
3. lépés
Tartsa be a megfelelő alvási ütemtervet. A Kidshealth.org szerint a legtöbb tizenévesnek legalább nyolc és fél órányi alvás szükséges éjszakánként, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassa.
Hasi gyakorlatok
1. lépés
Fordított zsugorodást végezzen úgy, hogy hátradől a padlón, és térdeit 90 ° -ra emeli, hogy a lábai csak néhány centire legyenek a padlótól. Fogd össze a hasad, hogy a csípődet emeld a mellkasod felé. Lassan tegye vissza a lábát a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
2. lépés
Tegye a deszkát, amikor hasra fekszik a padlón, és keljen fel a lábujjakkal és az alkarokkal. Tartsa addig a helyzetet, amíg az izom nagyon el nem fárad, és pihenjen. Tudomásul veszi, hogy ez a gyakorlat nem ismétlésekből áll, hanem két vagy három sorozatban kell elvégeznie. Mindegyik megegyezik a pihenés előtti időszakkal.
3. lépés
Kerékpározzon, amikor a padlón fekszik a hátán, emelje fel a lábát 90 ° -os szögbe, és térdeit is hajlítsa 90 ° -kal. Nyújtsa ki a bal lábát, miközben a jobb térdét a mellkasa felé viszi, és a bal vállát is forgassa a jobb térde felé. Fejezze be a mozgást úgy, hogy kinyújtja a bal lábát, miközben a bal térdét a mellkasához és a jobb vállához hozza, amelyet maga felé kell fordítani. Ismételje meg ezt a folyamatot, megismételve egy ismétlést, amikor mindkét lábát meghosszabbítja.
