Tartalom
A futball fizikailag nagyon megterhelő sport, és megköveteli, hogy a résztvevők jó formában legyenek. A játékosoknak kitartásra van szükségük ahhoz, hogy hosszú ideig futhassanak, mozgékonyságra, hogy megálljanak és forduljanak, és erőre van szükségük ahhoz, hogy erősen és pontosan rúgják a labdát.
Guggolás
A guggolás megerősíti a farizmat és a lábizmokat, ugyanakkor stabilitást biztosít. Megteheti súlygal vagy anélkül. A súlyok nélkül a cél az, hogy addig végezzük a gyakorlatot, amíg már nem tudjátok megfelelően elvégezni. Súlyokkal általában néhány ismétlést és beállítást végez, súlyzósúlyú váll segítségével. A guggolás elvégzéséhez álljon egyenesen, a lábai váll szélességben legyenek, a hátad pedig egyenes. Nézz fel, és lassan görnyedj, miközben egyenesen tartod a hátad. Amikor a csípője 90 fokos szöget zár be a padlóval, térjen vissza függőleges helyzetbe. A guggolás javítja a rúgás erejét. Az ebben a gyakorlatban kifejlesztett izmok segítenek a helyzetedben, amikor egy rivális játékost lecsöpögtetsz.
Futás
A verseny javítja a sebességet és az állóképességet. Fejlesztik azokat a gyorsan rángatózó izomrostokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy a lehető legrövidebb idő alatt teljes sebességgel kijussanak a teljes megállásból. Ez javítja a dobásokban és azokon kívüli idődet, valamint a verseny teljes állását. Általában intervallum edzés során használják őket, ami egy rövid intenzív testmozgás, amelyet egy hosszabb, közepes intenzitású időszak követ. Futáskor 9-15 méter működik a legjobban, majd 15 méteres ügetés. Végezzen ezekből öt-tíz szettet a maximális hatás érdekében. Nyújtson jól, mivel a futás könnyen megsértheti az ínt, ha nincs elég meleg.
Sarok
Az ugrások nagyon intenzív gyakorlatok, amelyek megerősítik a láb minden területét, miközben fejlesztik azokat a nagy összehúzódású izomrostokat, amelyek annyira szükségesek a robbanásszerű mozgáshoz. Ahhoz, hogy ezt az ugrást végezze, álljon egyenesen, lábai váll szélességben legyenek, és ugorjon gyorsan a levegőbe. Ugrás közben nyomja a lábát a lehető legmagasabban a talajtól és a mellkas felé. A gyors eredmények érdekében végezze el az intenzív gyakorlat 20 ismétlésének öt sorozatát.
Felfelé versenyzés
Sok játékos beépíti a felfelé futást a rutinjába, mivel képesek megerősíteni és javítani a lábizmok ellenállását. A felfelé tartó futáshoz a láb összes izomjának szinkronizálása szükséges, így gyors eredményeket generálhat, ha hozzáadjuk az erőnléti edzéshez. Felfutáshoz keressen egy olyan lejtőt, amely néhány másodpercet vesz igénybe a csúcsra jutáshoz. Fuss a tetejére, majd ügetj az alapra. Miután elérted a bázist, fuss újra a csúcsra. Ismételje meg ötször-tízszer pihenés nélkül a legjobb eredmény érdekében.
Fekvőtámaszok
A fekvőtámaszok erősítik a vállat, a hátat, a mellkasot és a hasat. A has erősítése fontos a futballistának, mivel hozzáadja a távolságot a pályákhoz, lehetővé téve a védők eltávolítását az útból, miközben testét mozgatja, hogy pozíciót szerezzen a kóbor labdák számára. A fekvőtámasz elvégzéséhez feküdjön a földön hasával lefelé, kemény, sík felületen. Tegye a kezét közvetlenül a válla alá, és keljen fel a levegőben. Tartsa ezt a helyzetet 1-3 másodpercig, majd hagyja, hogy teste a padlótól 15 cm-en belül essen. Kelj fel újra. Ismételje meg, ahányszor csak akarja.
