Tartalom

• A gyakorlatok típusai
• Elszigetelt közös gyakorlatok
• Közös közös gyakorlatok
• Az iliopsoas gerinc stabilitási funkciója

Az iliopsoas izom (a "p" elnémítással kifejezve) három izmot alkot: a csípő, a psoas major és a psoas minor. Ezek az izmok együttesen a csípő hajlítására szolgálnak, elforgatják, elfordítják a gerincet oldalra, és stabilizálják. Ezek az izmok mélyen kapcsolódnak a törzshöz, a csípő izmok a medence csont elején és a psoas izmok a gerinc elülső részéhez vannak kötve, és a csípő elülső részéhez csatlakoznak a csípőcsukló alatt.

Az Iliopsoas izmok mozgatják és stabilizálják a csípőt (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

A gyakorlatok típusai

Az Iliopsoas izmait közösen vagy együtt lehet gyakorolni. Az izolált közös gyakorlatok azok, amelyek csak az elsődleges cselekvésükben, ebben az esetben a csípőhajlításban, az egyéb izületi mozgások nélkül jelentkeznek az izmok előtt. Az ízületek közös gyakorlata azok, ahol a mozgás egynél több ízületben történik. Ezek a gyakorlatok inkább hasonlítanak a valóságos mozgásokhoz, mint az elszigetelt gyakorlatok. A gyakorlatok kiválasztása függhet az iliopsoák és más, a medence melletti izmok izomerősségétől és egyensúlyától.

Elszigetelt közös gyakorlatok

A lábemelést egy egyszerű módja a csípőhajlítók szigetelésének. Feküdjön a padlón a karjaival a testén és a lábakon egyenesen. Emelje fel a jobb lábát, amíg a csípő 90 fokos szögben van, majd lassan engedje a kiindulási helyzetbe. Ha több mint 15 ismétlés könnyen elvégezhető, akkor pl. Ezt a feladatot úgy is végrehajthatjuk, hogy ugyanazt a mozgást függőleges helyzetben végezzük. Állj a jobb lábadra, használj egy sávot vagy falat az egyensúly fenntartásához, ha szükséges. Tartsa a bal lábát, és emelje fel olyan magasra, amennyit csak tud, tartsa a testtartását egyenesen, majd lassan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe. Végezzen azonos számú ismétlést mindkét oldalon.

Közös közös gyakorlatok

Az ízületi gyakorlatok, amelyek kihívást jelentenek az iliopsoas izomra, a testület oldalán helyezkednek el. Feküdjön az oldalán, a könyökével a padlón, közvetlenül a vállad alatt, és a térded 90 ° -kal hajlított. Emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg a teste egyenesen a vállától a térdig van. Lassan engedje le a csípőjét, amíg enyhén megérinti a padlót és ismét felemeli. Amikor 15 ismétlés könnyen elvégezhető, folytassa a gyakorlatot a felső lábszárral egyenesen, majd mindkét lábát egyenesen. A csípő flexorok további irányításához óvatosan forgassa el a test elejét a padló felé. Győződjön meg róla, hogy mindkét oldalon ugyanazt a számú ismétlést végezte el.

Az iliopsoas gerinc stabilitási funkciója

Mivel az iliopsoák a gerinchez, a medencéhez és a combcsonthoz vannak kötve, úgy fog működni, hogy mozgást okozzon vagy stabilizálja az összes csontot. Emiatt sok olyan gyakorlat, mint például egyenesen ülő, mindenféle gyakorlat, amely felemeli a lábat, a táblát és az oldalsó asztalt, valamint az oldalsó gerinchajlítás, nagyban függ az iliopsoák és a hasi izmok erősségétől. Ennek az az előnye, hogy sok izom egyidejűleg képezhető néhány multi-közös gyakorlatban. A hátránya az, hogy időnként az erősebb izmok uralják a gyengébbeket, ami még nagyobb egyensúlyhiányhoz vezet. Fontos, hogy tisztában legyünk az izmokkal, melyeket egy adott edzésen próbálnak edzeni, és győződjön meg róla, hogy ezek az izmok ténylegesen a legtöbb munkát végzik.