Tartalom
A göröngyös vállak miatt gyengének érezheted magad és kinézhetsz, sőt testtartásod is rosszul megjelenhet. Bár nem lehet megszabadulni a csontoktól és megváltoztatni a test természetes alakját, a csontok felett sok izom fejlődhet. A vállad alakjának megváltoztatásához szükséges idő függ az edzettségedtől és a testmozgás intenzitásától. A legtöbb embernek azonban csak néhány hónapra lesz szüksége csontos megjelenésének csökkentéséhez és erős vállakhoz.
A megfelelő étrend
Ha izmokat akarsz szerezni, akkor most nem itt az ideje, hogy feleslegesen csökkentsd a kalóriákat. Ehelyett szabaduljon meg az olyan egészségtelen ételektől, mint a feldolgozott ételek, a sütik és a chips. A fehérje az egészséges izomszövet üzemanyaga. A nők számára ajánlott mennyiség legalább 46 gramm naponta, férfiaknál 56 gramm. Ha a rutinja alacsony intenzitású, és ha csak némi ellenállást szeretne szerezni, akkor ez elég. Ha az a szándéka, hogy rengeteg izomot gyarapítson, akkor a célnak 0,7–0,8 gramm fehérje kellene lennie naponta, súlyának körülbelül fél fontjára. Például egy 45 kg-os nőnek napi 80 gramm fehérjére van szüksége.
Kardiovaszkuláris edzés
A szív- és érrendszeri edzés hozzájárul az állóképesség növeléséhez, és megalapozza az egészséges programot. A rendszeres szív- és érrendszeri gyakorlatok szintén segítenek a felesleges zsírégetésben, teret engedve az erős izmoknak. Koncentráljon a vállát megmozgató gyakorlatokra, úgymint úszás, kötél ugrás és evezés. Kardiovaszkuláris gyakorlatokhoz legalább 75 perc intenzív testmozgás vagy 150 perc közepes testmozgás ajánlott hetente. Ha túllépi ezeket az ajánlásokat, javíthatja fitneszét és még egészségesebb izomszövetet fejleszthet.
Testépítés
A súlyzós edzés elengedhetetlen az erős és határozott vállak meghódításához. A kettlebell felvonók kiválóak, mivel a vállát olyan messzire mozgatja, amennyire csak tud. Kettlebels lehet használni a stroke és a pályán. Az olyan gyakorlatok, mint a súlyzóvontatás, az oldalsó emelés, a fekvenyomás és a deltoid emelés ideális lehetőség. Ha szívesebben tornázik a gépeken, akkor a külső és belső kábellel történő forgatás hozzájárulhat a vállának megerősítéséhez. Kezdje viszonylag kis súlyokkal, amelyek néhány ismétlés után némi nehézséget jelentenek az Ön számára. Végezzen két-három szettet, majd növelje a súlyokat és végezzen több ismétlést.
Összeadva az egészet
A haladáshoz heti legalább két napos ellenállóképzésre lesz szükség. Ha óriási vállai vannak, akkor szinte minden nap edzenie kell, egy-két nap pihenéssel az izmok felépüléséhez. Nagy intenzitású edzésprogram esetén próbáljon hat vagy hét vállgyakorlatot elvégezni. Végezzen körgyakorlatot egy vagy két vállgyakorlattal, majd szív- és érrendszeri készlettel. Ismételje meg ezt a mintát, amíg el nem végzi a listán szereplő összes gyakorlatot.
