Tartalom
Legyen szó kosárlabdázóról, aki magasabbra szeretne ugrani, vagy olyan emberről, aki egyszerűen csak hobbiból szereti az ugrást, különféle tevékenységek és gyakorlatok segítségével növelheti az ugrási magasságát. Bár befektethet a sok útmutató egyikébe, amelyek azt állítják, hogy segítenek az ugrás javításában (például The Jump Manual), a következő tevékenységek és gyakorlatok közül néhányat otthon végezhet, és esetleg pénzt takaríthat meg azzal, hogy nem fizet egy drága oktatási csomagért.
Alapelvek
Mivel valószínűleg ugró rajongó vagy, garantáltan jó egészséged lesz. Azonban, ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy elkezd fájdalmat érezni edzés közben, konzultáljon orvosával, hogy meg kell-e végeznie ilyen típusú gyakorlatokat. Ne feledje, hogy az eredmények személyenként változhatnak, de rendszeres rutint követve javulást kell tapasztalnia az ugrásában.
Négy-öt napig jó edzéssel kell rendelkeznie, amelyet rendszeres rutinként kíván folytatni, és legalább 24 órát kell hagynia az ülések között, mivel a testének időre van szüksége a sejtek újjáépítéséhez és az energia helyreállításához.
Minden gyakorlat előtt fel kell melegednie. Végezzen néhány szakaszt, fusson és használjon ugrókötelet, mert ez elősegíti a kondicionálást. Ha a házának lépcsője van, fel és le szaladhat, de próbáljon meg nem fáradni, mivel azt szeretné, hogy elvégezhesse a fő gyakorlatait.
Gyakorlatok ugrás nélkül.
Amikor az ugrás javításán dolgozik, olyan gyakorlatokat szeretne végezni, amelyek javítják mind a sebességet, mind az erőt. Erősítheti a combját, ha 10 percig és nagy intenzitással guggolással (súlyokkal vagy anélkül) végez, és súlyzókkal is végezhet rúgásokat.
Néhány térdhajlítást végezhet állva, egyenesen tartva a hátát és lassan hajlítva a térdeit. Lehajoljon a lehető legalacsonyabban, lassan, és lassan másszon felfelé. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot 15-ször, és ügyeljen arra, hogy idővel növelje az ismétlés számát.
A vádli izmok fontos szerepet játszanak a sarokban, ezért a lábujjak megemelkedése jót tesz a lábaknak, és jobb a függőleges sarka. Rendszeres helyzetben kell lennie (egy lépcsőn állva megnő az ütés), és emelje fel a lábát úgy, hogy kéznél legyen. Amikor lehajol, mindenképpen lassan és egyenletesen végezze, mivel a felfelé és lefelé lengés csökkenti a hatást. 30-50 alkalommal hajtsa végre ezt a fel-le gyakorlatot. Ha van kis súlya otthon (kezdje 1 vagy 2 kg-mal), akkor megtarthatja vagy használhatja őket lábujj emelés közben.
Egy másik gyakorlat a vádli izmainak fejlesztésére, és ezáltal befolyásolja a sarkát, az atlétikai futás, például amikor lábujjaival ássa a földet és egyszerre nyomja.
Bár az ülő ropogtatás nem tesz jót a hátadnak, reggel 10 percig, este pedig további 10 percig ropogtathatsz. Hanyatt fekve győződjön meg arról, hogy egyenes vagy, és elég magasra emeled-e magad ahhoz, hogy a vállad le legyen a padlóról.
Ugró gyakorlatok
Egy lépéssel tovább léphet a térdhajlítása, ha hozzáad egy ugrást a keverékhez. Ugyanezt kell tennie, mint a szokásos kanyaroknál, azzal a különbséggel, hogy gyorsan lemegy, hátával szinte a földet érinti, majd felugrik, amilyen magasra csak tud. Miután leszállt, ismételje meg a gyakorlatot, és összesen 15-szer hajtsa végre. Ha mindezt megteszi, növelje az ismétléseket.
Izomerejének és rugalmasságának növelése érdekében egyetlen lábbal, a megtámasztott lábbal ugorhat, és ugorhat. A másik lábaddal kell egyensúlyoznod a mozgásodban. Ezután végezz el egy sor ismétlést, váltakozva a lábakat, hogy minden egyes egymást követő ugrásnál magasabbra ugorj.
Hasonló gyakorlat, bár mindkét lábát használja, a tuck jump, amelyben ugráskor a térd a mellkashoz hajlik. Amikor a lábad visszatér a kiindulási helyzetbe, győződjön meg róla, hogy leszáll a lábujjaira, és gyorsan újra megugrik. Minden alkalommal, amikor ugrik, meg kell próbálnia magasabbra jutni.
Habár bemelegítő gyakorlatként is használhatja, a függőleges ugrás megkönnyítésére rendszeres gyakorlatként ugrókötél is használható. Győződjön meg róla, hogy a lábujjaival ugrik (ez jobban megdolgoztatja a vádli izmait), és hogy a kötél ugrás a szokásos része legyen, ugorjon, miközben zenét hallgat vagy tévét néz.
Ha van elegendő hely otthonában (vagy ami még jobb, a kertjében), akadályokat állíthat. Ügyeljen arra, hogy szétválassza őket egymástól, hogy elegendő hely legyen a leszálláshoz, és minden akadálynál előre ugorjon. Ugráskor használja a karját a mozgás kiegyensúlyozásához, emeléskor használja mindkét térdét, hajlítsa őket a mellkasához és landoljon a lábujjain.
