Tartalom
Az egészségesebb ételek étrendbe történő felvételének jó módja, függetlenül attól, hogy van-e ideje főzni, az az, hogy előre elkészíti őket. Ha egy egészséges ételt már készítenek, és csak össze kell állítani, fel kell olvasztani vagy újra fel kell melegíteni, akkor sokkal valószínűbb, hogy ezt az ételt választja az egészségtelen alternatívák helyett, mint a gyorsétterem vagy a pizza. Egészséges ételeket készíthet egy hétig, és lefagyaszthatja azokat, vagy csak a gyors és könnyű vacsora elkészítéséhez szükséges alapvető összetevőket.
Tésztaételek
Számos egészséges tészta létezik, amelyek előre elkészíthetők. Főzheti a tésztát, elkészítheti a mártást, és az egész edényt lefagyaszthatja vagy hűtőszekrénybe teheti. Egy másik alternatíva, hogy csak az egészséges szószokat hagyjuk készenlétben a tésztához vacsora idején. A házi készítésű szószok egészségesebbek és olcsóbbak, mint a piacon vásárolt változatok, amelyek rejtett zsírokat és cukrokat tartalmazhatnak. A paradicsomparadicsomokat könnyű elkészíteni, lefagyasztani és hűtőszekrényben lehet készíteni, nulla vagy minimális zsírtartalommal. Ha friss paradicsomot termeszt, egy adag szósz kiválóan felhasználhatja a felesleget, de a konzerv paradicsom is jól működik. Marinara mártást készíthet paradicsom, fokhagyma és hagyma főzésével. A nagyobb íz elérése érdekében a paradicsom hozzáadása előtt megpirítjuk a hagymát és a fokhagymát az olajban. Bármilyen zöldség, gomba és aromaanyag hozzáadható a magasabb tápanyagtartalomért és különböző ízekért. Előre elkészítheti az alapvető adag szószt, és hozzáadhatja a sovány húshoz és zöldséghez, amikor vacsorára melegíti a mártást.
Hús és baromfi
A sovány húsok előre történő elkészítése gyorsabbá teszi az egészséges vacsora elkészítését. A grillezett bőr nélküli csirkemell néhány napig hűtőszekrényben vagy hosszú ideig a fagyasztóban tárolható, beépíthető szendvicsekbe, salátákba, rántottákba és tésztákba. A hamburgerek alternatívái is elkészíthetők előre, majd fagyaszthatók. Csak a fogyasztáskor szabad leolvasztani, főzni vagy grillezni. A pulyka, a hal vagy a tenger gyümölcsei és a csirkehamburger alternatívája a húsnak, és finomabbra vágott zöldségek, gyógynövények és fűszerek hozzáadásával szaftosabbak és ízletesebbek lehetnek. A húsmártások, paprika vagy lasagna elkészítésekor őrölt pulyka helyett darált hús is lehetséges.
Zöldséges ételek
A különféle zöldségek előzetes elkészítésével könnyebb beépíteni őket a gyorsétkezésekbe. A zöldségek, például a hagyma, a paprika, a padlizsán és a gomba pörkölve ízletesek. Csak nagy darabokra vágja őket, csepegtessen meg egy kevés olívaolajjal vagy más olajjal, és süsse a sütőben, amíg megpuhul. Tartsa őket a hűtőszekrényben, és adja hozzá a hideg salátákhoz és szendvicsekhez.
Levesek
A levesek előre elkészíthetők, fagyasztva vagy hűtve. Étkezés közben gyorsan fel lehet őket melegíteni, és az elkészítés után egy-két nappal gyakran jobb ízhez jutnak, mivel minden összetevő íze kiderül. A leves pontos összetevőinek kiválasztásával szabályozhatja a zsír- és kalóriatartalmat. Minden alapleves hasonló módon készül, de végtelen variációkkal. Vágja az összetevőket ízlés szerint, fedje le a húslevessel, és főzze, amíg minden meg nem fő és puha nem lesz. Sokkal több ízt tartalmaz a zöldségek pörkölésével vagy megpirításával, de csak kis mennyiségű telítetlen zsírt használjon, például olívaolajat vagy növényi olajat. A házi húslevesnek több íze van, de azok, amelyek porban vagy megvásárolt dobozokban vannak, szintén jó eredményt adnak, csak az alacsony zsír- és nátriumtartalmúakat kell keresni az egészséges leves elkészítéséhez. Kerülje a krémes levesek készítését, mivel a zsírtartalom magasabb, mint a tiszta leveseké. Az enyhe levest, miután kihűlt, konyhai robotgépben vagy turmixgépben összekeverjük. Egészségük elvesztése nélkül növelhetők, beleértve a babot, a rizst, a lencsét vagy a kis tésztákat.
Saláták
Minden típusú saláta elkészíthető előre, az öntet vagy az ételízesítő hozzáadása előtt. Készíthet tészta-, kuszkusz- vagy finombúza-salátát előre, és csak adjon hozzá alacsony zsírtartalmú öntetet, amikor készen áll a fogyasztásra. Bármely előre elkészített salátához csak étkezés közben kell összeállítani. Ha a saláta már majdnem kész, hajlamosabb könnyebben választani, mint az egészségtelen ételek. Különféle összetevőket, például főtt tojást, szeletelt uborkát, paradicsomot, szeletelt paprikát, kukoricát, gombát és főtt csirkemellet tároljon kis tartályokban a hűtőszekrényben, hogy salátával kombinálva azonnali salátát készíthessen. Kerülje a tejszínes szószokat, és saját maga válasszon egészségesebb választást. Az alacsony zsírtartalmú szószok könnyen megtalálhatók, de a saját készítés annyit jelent, hogy ismeri az összes összetevőt és kerüli a mesterséges tartósítószereket. Az alap vinaigrette úgy készül, hogy az olajat és az ecetet ízlés szerint összekeverjük más ízesítő anyagokkal, és hűtőszekrényben kell tartani. Használjon egészségesebb olajokat, például olíva- és gesztenyeolajokat, és adjon ízt kevés fokhagymával, mustárral, citromlével, gyógynövényekkel és fűszerekkel. Mindig takarékosan használja. Ha az öntetet egyenként adagolja a salátán, akkor kevesebbre lesz szüksége az összetevők eltakarására, mint ha egy kicsit ráöntené a salátát anélkül, hogy adagolná.
