Tartalom
A hasi pillangó olyan gyakorlat, amely a felső hasizmokat célozza meg. Hajlítást kínál a szokásos hasi gyakorlathoz. Csak az a tény, hogy a térdek a test oldalán vannak, már megnehezíti a gerinc rögzített állapotban tartását, ami viszont még jobban megdolgozza az izmokat. Próbálkozzon ezzel a variációval a hasi erőfeszítések növelése és a rutin változatosabbá tétele érdekében.
1. lépés
Feküdj a hátadon a földön. A térdének hajlítottnak kell lennie, a lábának pedig laposnak kell lennie a padlón. Tartsa együtt a talpát, érintse meg. Nyissa ki térdeit oldalra, egymástól távol.
2. lépés
Tartsa a hát alsó részét érintkezve a padlóval. Minél közelebb kerül a tested a sarkához, annál nehezebb egyenesen tartani a gerincedet. Emiatt csúsztassa távolabb a sarkát, ha szükséges.
3. lépés
Minél közelebb vannak a térdei a padlóhoz, annál nagyobb az ív a hát alsó részén. Ezért húzza vissza a térdeit, amíg a hát alsó részét érintkezik a padlóval. Lehet, hogy nem tudja túlságosan kinyitni a térdét, ha a belső izmai megfeszültek. Azonban állandó nyújtással ez javulni fog.
4. lépés
Helyezze az ujjait könnyedén a feje mögé. Kerülje a kezet, mert ez a nyakát húzhatja meg.
5. lépés
Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, húzza össze a hasizmait, kilégzéskor emelje le a fejét és a vállát a padlóról. Ne hajoljon előre, hanem emelje fel egyenesen a mennyezet felé.
6. lépés
Inspiráció alapján lassan engedje le magát, és irányítsa a mozgást. Hajtson végre három nyolc-12 ismétlésből álló készletet.
