Tartalom
A 100 méteres verseny edzésének középpontjában az erő, a sebesség és a technika áll. Nincs szükség aerob edzésre, mivel a tested csak anaerob energiát használ fel a futáshoz. Ehelyett érdemes a súlyzóban és a pályán tölteni az idejét, megépítve a legnagyobb sebesség eléréséhez szükséges erőt.
1. lépés
Formázzon, mielőtt edz a 100 méteres versenyre. Képesnek kell lennie egy adott edzés elvégzésére; így egy-két hónapig eltarthat, mire elkezdi növelni erejét, rugalmasságát és általános egészségi állapotát.
2. lépés
Ossza fel edzésszezonját négy hét edzés különböző időszakaira az izomépítés és a helyreállítás optimalizálása, valamint a csúcsfázisok érdekében.
3. lépés
Melegítsen az edzés előtt, majd minden edzés után hűtsön le egy könnyű futással, dinamikus nyújtással és az egyes izomcsoportokra irányított gyakorlatokkal.
4. lépés
Vegyen be 20 és 30 méteres gyakorlatokat, valamint sebességes edzéseket, váltakozva az erő százalékával az izomteljesítmény ellenőrzéséhez.
5. lépés
Tanuljon meg megfelelő futási technikákat a sérülések elkerülése és a teljesítmény maximalizálása érdekében. Soha ne gyakoroljon megfelelő technika használata nélkül, és rendszeresen videózza meg az edzéseket, hogy ellenőrizze a technikát egy másik szempontból.
6. lépés
Töltse az első edzésszakaszt (legalább négy hétig) a technika és az erő fejlesztésére. Ebben az időszakban végezzen kiegyensúlyozott súlyzós edzést a hét három napján, anaerob gyakorlatokat egy héten egy napon (például végezzen 50 méteres ismétlést) és ellenállást gyakoroljon heti egy napon.
7. lépés
Fejlessze képességeit és technikáját a képzés következő szakaszában. Végezzen intenzív súlyzós edzéseket a meglévő súlyzós edzésprogram szerint, a hét egy napján. Kezdje el edzeni a súlyt az egyes izomcsoportok számára a 100 méteren. Adja hozzá a hét egy napját a nagy sebességű technika egyszerűsítéséhez.
8. lépés
Töltse a következő fázist több versenystílusú versenyzéssel, végezzen több 100 méteres ismétlést a napi állóképesség 100% -án, és gyakorolja a verseny kezdő blokkjától.
9. lépés
Rendszeresen mérje meg teljesítményét, és tesztelje versenyre való alkalmasságát és felkészültségét. Végezzen egy fázist a rutin kiigazításával, hogy kezelje azokat a területeket, amelyek további fejlesztésre szorulnak.
10. lépés
Töltsön el egy szakaszt az edzés után, és tervezze meg a következő képzési szakaszokat.
