Tartalom
A nyugati országokban élő emberek mintegy 80% -ának életkoruk során derékfájdalom van. A Nicholas Institute of Sports Medicine és Athletic Traumas szerint ez a fájdalom részben a gerinc stabilizáló izmainak köszönhető, amelyek a gerinchez kötődnek. Mivel ezek az izmok megerõsíthetõk, a gyakorlatok segíthetnek enyhíteni a hát alatti fájdalmat.
típusok
A szervezetben kétféle izom van. A stabilizáló izmok kisebbek, mint a másik típus, azaz a mozgás, és felelősek a test helyének megtartásáért. Amikor felemel egy tárgyat, az izmok felelősek a cselekvésért, és a stabilizáló izmok a gerincet megtartják. A szegmentális stabilizációs gyakorlatok célja a lumbális régióban található izmok stabilizálása.
jelentés
Ha megsebesíti a gerincét, vagy ha alsó hátfájás van, általában két stabilizáló izmot érint. Ezek a lumbális multifidus, amely erősíti a gerincet, és a keresztirányú hasi részek, amelyek a gerinchez kötődő mélyebb izomszövetrétegek. Gyakorlatok nélkül az izomerősség helyreállításához a stabilizáció ritkán helyreáll. Az izmok stabilizálásához és a régió stabilitásának növeléséhez speciális gyakorlatokat kell végrehajtani a gerinc és a belső stabilizálás érdekében.
Gyakorlatok a gerincre
A Pilates golyó támogatása segédeszközként segít a lumbális erősítő gyakorlatok elvégzésében. A lumbális szegmentális izmait izolálja a medencés összehúzódások révén. Ehhez ülj a labdára úgy, hogy a lábad 90 fokos szöget képezzenek. A falra vagy székre támaszkodhat, hogy stabilizálódjon. Lassan görbe a medence felé a köldök, tartsa néhány másodpercig, majd pihenjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször, pihenjen és tegyen még két készletet. Egy másik szegmentális stabilizációs gyakorlat a gerinc kiterjesztése. Ehhez támogassa a hasüregét a golyón, miközben a lábad a háta mögött álló falra támaszkodik a stabilitás érdekében. Lassan emelje fel a felsőtestet az ágyéki izmok aktiválásához. Alacsonyabb és ismételje meg öt-tízszeresét, pihenjen és tegyen még két szettet.
Belső gyakorlatok
A belső izmok erősítésére irányuló edzés segíthet a gerincfájdalmak csökkentésében a keresztirányú hasi izmok erősítésével. Az erre a régióra vonatkozó gyakorlatok példái közé tartozik a láb emelése. Ehhez feküdjön a hátán egy lábbal, amely a padlón nyugszik, a másik pedig hosszabb. Emelje fel a lábát a padlóról több centiméterre, és tegye vissza a padlóra. Ismételje meg a 10-12-szer, majd tegye meg a másik lábát.
Fizikai értékelés
A szegmentális stabilizációs gyakorlatok helyes gyakorlata elengedhetetlen a fájdalom és a hát alsó sérülések megelőzése érdekében. Keresse fel a fizikai terapeuta vagy a testnevelési szakember segítségét, ha először gyakorolja a gyakorlatokat, vagy ha nem tudja, hogy helyesek-e a pozíciók. A gyakorló további gyakorlatokat javasol, amelyek növelhetik a stabilizáló izmok erősödését.
